Menu

ocochodziwbiegu

Drink, Sex and Run For Fun!Go hard or chlej in home!

Tlen.

k2bell

TLEN

…albo raczej bieganie w tlenie czyli Easy powinny stanowić 90% objętości treningowej. Temat jest więc niezwykle istotny. Co prawda o jakości naszego biegania decyduje pozostałe 10% czyli „wisienka na torcie” (beztlen), ale sam „tort” (tlen) trzeba podzielić na co najmniej trzy warstwy  by dał nam satysfakcje. Tlen jest podstawowym środkiem treningowych dla biegaczy niezależnie od stopnia zaawansowania. Dzięki niemu wzrasta ilość czerwonych krwinek i naczyń włosowatych w mięśniach, poprawia się gospodarka glikogenowa i wzmacnia tkanka łączna słowem następuje rozwój potencjału, bazy tlenowej niezbędnej do treningu beztlenowego. Inspiracja do napisania tego krótkiego tekstu jest powracająca jak bumerang dyskusja pt „celuję w maratonie w wynik x, jak szybko powinienem biegać E”

E=?

Odpowiadam: każdego dnia należy biegać E w innym tempie. Tempo E zależy od cech indywidualnych zawodnika, pory roku, tego co na treningu biegaliśmy poprzedniego dnia, co będziemy biegać następnego… temperatury powietrza, ale również temperatury w domu i w pracy… od tego czy dobrze przespaliśmy noc i czy w organizmie nie czai się stan zapalny… Osoba biegająca maraton w 3:15 nie musi kurczowo trzymać się tempa 5:30/km. Będą dni kiedy najbardziej efektywny będzie tlen po 6:10/km, ale będą i takie gdy będzie można pobiec E po 5:15/km. E to taki bieg, w trakcie którego nieliczne produkty spalania komórkowego są szybko usuwane z mięśni przez krew, zanim zdążą się zgromadzić i utrudnić funkcjonowanie …ale co to do cholery oznacza i czy oprócz tempa można jakoś to monitorować.

Tętno?

Tak…i nie. Dzisiaj prawie wszyscy mają sprzęt do pomiaru tętna (i nie tylko)…z wyjątkiem tych, którzy biegają szybko na zawodach. Ok – pulsometr czasami się przydaję, ale określenie, że powinniśmy biegać E do 80% HRmax czy do 144 uderzeń serca na minut jest nieprecyzyjnie. Znacznie bardziej precyzyjne jest określenie, że E to taki bieg, w trakcie którego nie musimy szybko oddychać by uzupełniać zapasy tlenu.

Trzy warstwy tortu

E konwersacyjne

Raz, dwa razy w tygodniu powinno się biegać E bardzo wolno w tzw tempie konwersacyjnym czyli umożliwiającym swobodną rozmowę. Ten rodzaj E powinno się realizować na pierwszym treningu po zawodach lub głównym akcencie tygodnia oraz gdy mamy „zły dzień”.

E podprogowe

Najczęściej raz w tygodniu można biegać E dotykając progu tlenowego (mleczanowego) czyli granicy po przekroczeniu której do produkcji energii stopniowo włączają się przemiany beztlenowe.

 

E komfortowe

Pozostałe treningi E w tygodniu powinno się realizować w „strefie komfortu”. To moim zdaniem najlepsze określenie tego typu treningu. Należy bezwzględnie pamiętać, że komfort biegu jest ważniejszy niż prędkość.

Beztlen.

Komentarze (54)

Dodaj komentarz
  • kamilmnch1

    Wcześniej w mojej głowie kurczowo trzymałem się zasady by biegać wolno ale nie wolniej niż "...". Balem się, że jak zacznę biegać wolne wybiegania powyżej 5:40 to już zostanę żółwiem do kwadratu. Od jesieni zmiana. Wolno to wolno by się zregenerować, by nawdychać, nacieszyć bieganiem. A teraz wolno oznacza wolne spanie i reperowanie zdrowia.

  • 1.marsz

    e, to ja cholera za szybko to e
    marsz

  • biegofanka

    Pict - sprawdziłam przepis na grzybka... to jednak nie dla mnie, nawet jak bardzo zdrowy, ale dzięki za radę, na pewno znajdą się ci, co skorzystają:-)

  • biegofanka

    to biegamy komfortowo:-)

  • pict

    To po prostu kefir

  • biegofanka

    I w tym szczegol, nie lubię i nie pijam kefiru:-) uraz z dzieciństwa;-)

  • beztlen

    Wczoraj komercyjnie 15 km tlenie w tempie 6'/km, dzisiaj 9 km crossu (4:30/km) + 5km TM po asfalcie (3:54/km). Wydawało mi się, że truchtam - tętno tuz po biegu na 10" - 22...czyli też w tlenie:)
    Jutro 12 km po lesie w tempie 6'/km. W niedzielę natomiast pierwszy poważny trening maratoński: 3km E + 25km TM (21km z Bartkiem w ramach Półmaratonu Wiązowskiego) + 2km E.

  • Gość: [rob] *.greendata.pl

    A u mnie wczoraj też przyjemne bieganie. 40' spokojnie i 5 przebieżek na koniec. Tempo E z zegarka 5:23 a tętno niemal cały czas poniżej 140. Przebieżki w tempie 3 min/km lub szybciej ( o ile GPS jest w stanie na tak krótkim odcinku zmierzyć właściwe tempo) - ale tempo przebieżek jest drugorzędne raczej. Ja w każdym razie tego w ogóle nie kontroluję. Niemniej jednak miło łechce moją próżność fakt, że te prędkości przychodzą mi z dużą łatwością.
    connect.garmin.com/modern/activity/1063291977
    Jutro ostatni falenicki test tej zimy. Wiązowny (Wiązownej?) nie biegnę, ale wszystkim biegnącym życzę pomyślnego wiatru - bo to, że będzie wiać to chyba oczywiste :)

    r.

  • Gość *.dynamic.chello.pl

    Julek i JWŻ wrocili ze szpitala. W ramach odstresowania poćwiczę w domu. Choć kaszel nadal męczy.

  • kamilmnch1

    15 x brzuchy na ławce
    15 x pompki
    15 x grzbiety
    7 x kółko
    20 x hantle
    wszystko w sześciu seriach. Dobrze weszło przy dźwiękach Uriah Heep.
    Po maślanka i takie tam.
    Mam smak na wino.
    Jutro kettelbel w planach.

  • pjachu1

    To dobrze, że wszyscy w domu.
    Uriah Heep - końcówka podstawówki. Ma power!!!

  • kamilmnch1

    Ten album, po raz pierwszy usłyszany w liceum- okres nie budynek. A jak okres to nie ma ciąży ;) A jak nie ma ciąży to jest lżej ale mniej.
    www.allmusic.com/album/live-mw0000200607

  • kamilmnch1

    Jadę po wino.

  • podopieczny_bartek

    o której będziesz?

  • beztlen

    Bartek - przypominam Ci, że w niedzielę biegniesz 21 km w tempie 3:57/km.
    Kamil - z winem jest lżej, ale mniejsze szanse na PB w maratonie.

  • pjachu1

    Kamil - wino wypij po kryjomu...

  • kamilmnch1

    Trenerze, alkohol rozpuszcza tłuszcz. I dlatego wino po ćwiczeniach nie przed.
    O życiówkę się nie boję, ewentualnie obawiam.

    Zatem na zdrowie!

  • biegofanka

    Za zdrowie:-) Kamil, dobrze, że już Twoi w domu i jest lepiej:-)

  • biegofanka

    Bartek, Kamil - Beztlen ma rację:-)

  • fajka

    Pogoda za oknem dobra. Nie wieje. Jednak ciężko się zebrać. Dziś morderczy trening: 30'E. Pobiec asfaltem czy może polnymi drogami ? W tempie 5:30/km czy może 5:45/km ? Jestem w rozterce, że też człowiek musi mieć takie dylematy w sobotę. Trzymajcie kciuki, dam znać jak poszło. Po wielu tygodniach pojawia się szansa na dobry trening w znośnych warunkach. Ciężkie życie biegacza. Wieczorem białe wytrawne, chrzanić poprawność biegową ! Houk !

  • beztlen

    Wojtek - po 5:45/km + 3-4 rytmy czyli rozruch ponieważ jutro bardzo mocny trening 2x10km po 4:45/km...i proszę nie prowokować trenera.
    Biego - :) nie był potrzebny...:)
    Kamil - jeszcze lepiej rozpuszcza tłuszcz wolny bieg, możesz popijać w trakcie.
    Rob - dziś w Falenicy będzie twarde podłoże, czuję, że bedzie życiowka.

  • kamilmnch1

    Trenerze, przygotowujemy Ciebie na trudny okres dorastania Twoich dzieci. My Twoi biegający podopieczni nie zawsze zachowujemy się racjonalnie (na pierwszy rzut oka)(czasem trzeba również drugim okiem rzucić). Z nami sobie poradzisz. Z dziećmi jeszcze lepiej.
    Z tego co pamiętam to Biegofanka i Fajka zmuszają swoje dzieci do biegania. Moje chcą przebiec ze mną maraton. Mają 6 i 4 lata.

    Póki co organizm nadal się oczyszcza. Atak kaszlu który wyrzuca zielone nieczystości. Nos też w tym uczestniczy. Wtorek lub środa to chyba będzie mój pierwszy powrót do treningu.

  • biegofanka

    Dziś rano nie wiało. Trening zaczęłam o 08.10, był jeszcze lekki mróz, świeciło słońce, fantastyczna pogoda. 16 km przebiegniete. Pod koniec treningu dopiero zawialo;-)

  • biegofanka

    W takim razie dziś i jutro dla startujących najlepiej pogody bezwietrznej:-)

  • biegofanka

    Kamil

  • biegofanka

    Kamil, nigdy nie musiałam zmuszać swoich synów do żadnego sportu:-) oni mają to w genach;-) Obaj uwielbiają sport i byli sportowcami roku w szkole. Młodszy dziś cały dzień na turnieju piłkarskim w Czechach. Twoje dzieci, jeśli mówią już, że przebiegna, to na pewno w przyszłości to zrobią. Mając 18 lat powiedziałam rodzicom, że kiedyś przebiegne maraton:-)

  • biegofanka

    Zawsze powtarzam, wszystko ma swój czas i swoje miejsce. Trzeba być tylko cierpliwym w realizacji marzeń:-)

  • biegofanka

    A dziś znowu kończę 18 latek;-) tak przynajmniej się czuję:-)

  • kamilmnch1

    Biegofanko, mieszanki zdrowia i szczęścia. Skoro to kolejna osiemnastka to które z marzeń pora spełnić? Niech się spełni!

  • podopieczny_bartek

    Biegofanko, dużo szczęścia!
    Nie mogę zwlec się z kanapy na rozruch...

  • Gość: [beztlen] *.play-internet.pl

    Biegofanko - zebys zawsze czula sie na 18 lat!

  • biegofanka

    Bardzo Wam dziękuje:-)

  • biegofanka

    Z życzeń... jest kilka najbliższych, które chcę spełnić, oczywiście w tym biegowe:-) ale wypowiem dzisiaj nowe:-)

  • biegofanka

    Bartek, rozruch zrobiony?;-)

  • biegofanka

    Fajka - i jak dzisiejszy trening?;-)

  • podopieczny_bartek

    zrobiony:) skończyłem o godzinie, o której jutro będę targał ostatni km:)

  • Gość: [rob] *.nat.umts.dynamic.t-mobile.pl

    Tomek dobrze, że nie przeczytałam tego przed biegiem to nie nakładałam na siebie dodatkowej presji :) No i wpadła kolejna falenicka życiówka 45:25. Ta sprzed tygodnia poprawiona o 36". Półtora roku temu niewiele szybciej biegałem 10KM na asfalcie.
    r.

  • Gość: [rob] *.nat.umts.dynamic.t-mobile.pl

    Cholerna autokorekta

  • podopieczny_bartek

    Rob, gratulacje:) jak trasa? chyba jednak miękka?

  • Gość: [rob] *.dynamic.chello.pl

    Miękka. Warunki porównywalne z tymi sprzed tygodnia.
    r.

  • Gość: [rob] *.dynamic.chello.pl

    Miękka. Warunki porównywalne z tymi sprzed tygodnia.
    r.

  • Gość: [rob] *.dynamic.chello.pl

    Miękka. Warunki porównywalne z tymi sprzed tygodnia.
    r.

  • kamilmnch1

    Rob, po co tak szybko ;) Cieszę się razem z Tobą!
    Po meczu w którym Lewandowski strzelił gola, zabrałem się za kettelbell. Trzy serie po piętnaście każde ćwiczenie. Zastanawiałem się nad czwartą ale ręce lekko mdlały.
    Na deser Maślanka.

  • biegofanka

    Rob, przyłączam się do gratulacji:-)

  • kamilmnch1

    Jak połówka?

    Wychodzę potruchtać. Nie czuję się jak młody bóg a raczej jak zakwaszony kaszlący pierdoła. Ale potrzebuję świeżego powietrza jak jak.

  • kamilmnch1

    Feniks protestował, wieszał się. Ale olałem to. Potruchtałem po lesie nie zwracając głowy tempem czy tętnem. Po prostu trochę tlenu.
    Rob, Bartek jak Wasze Garminy po miesiącach użytkowania?
    Mam sentyment do 610 (?) a Ty Rob masz następcę.

  • kamilmnch1

    Po skręceniu stołu i stolika (bohater we własnym domu ;p) przyszła pora na ćwiczenia.
    Sześc serii.
    Weszło.
    Ale przy okazji się wypociłem.

  • biegofanka

    A ja dzisiaj po południu też trening zrobiłam, tym razem interwaly. Jestem zadowolona z tego tygodnia treningowego:-) szkoda, że zbyt późno plan zaczęłam, nie będę tak przygotowana do połówki tak, jak bym chciała

  • kamilmnch1

    Biegofanko, połówka? Zimna czy ciepła?
    Myślę żeby też pobiec połówkę ale muszę najpierw wrócić do biegania i spytać trenera.
    Jutro wypocę dolegliwości przez godzinę.

  • biegofanka

    Kamil, zależy od sortu;-)

  • 1.marsz

    bartku jak poszła wiązowna?
    ja po raz kolejny zawaliłem maraton, po raz kolejny toi-toi na trasie, tyle, że tym razem, choć z trudem, ukończyłem, warto było
    marsz

  • Gość: [podopieczny_bartek] *.dynamic.chello.pl

    Marsz, dobrze ze ukończyłeś. Ja dość wcześnie straciłem szanse na dobry wynik i koncentrowałem sie na ukończeniu w dobrym rytmie ,dobrym stanie i przynajmniej to sie udało. Wynik bardzo przeciętny 1:25:09 i regres o minutę w stosunku do ubiegłego roku mimo ze np tętno totalnie pod kontrola. W związku z tym traktuje to jako mocny trening, ktory licze, ze przeniesie mnie na wyższy poziom i większe szybkosci treningowe. Niestety dodatkowo cos weszło mi w plecy w sobote (zawsze musi sie cos zdarzyć tuż przed startem:)). Patrząc na to jak chodzę od wczoraj po południu to zastanawiam sie jak to w ogóle jest możliwe, ze przebiegłem półmaraton:)
    Ale nie chce sie usprawiedliwiać i jak tylko plecy odpuszcza wracam do treningu. To dopiero początek wiosny

  • Gość: [rob] *.ibdim.edu.pl

    Kamil, z perspektywy tych kilku miesięcy mogę powiedzieć, że jestem zadowolony z 920-ki. W samym treningu niewiele z niego korzystam. Uczę się biegać na samopoczucie a wykres z zegarka jest po to, żeby go później ewentualnie przeanalizować - no i żeby trenejro widział postępy. Jak biegam przebieżki to raczej odliczam odległość co 4 latarnie - rzadko ustawiam odcinki w zegarku bo GPS na krótkich odcinkach nie jest taki precyzyjny. Zresztą na długich w lesie czy parku również różnie z tym bywa. Przykładowo wczorajsze bieganie w parku skaryszewskim. Przebiegłem prawie 9 pętli (bez 200-300 metrów) co przy pętli 1800 m powinno dać 15,9-16 km. Zegarek zliczył 15,2km a tempo niekiedy powyżej 6 min/km. Biegam już wystarczająco długo i znam swoje tempo regeneracyjne, żeby wiedzieć, że biegłem szybciej. Kiedyś pewnie bym usilnie przyspieszał, żeby to tempo z zegarka nadrobić, dzisiaj mi to wisi. Tempo easy to tempo easy w dodatku po ciężkim bieganiu w Falenicy w sobotę. Idealnie to zresztą koresponduje z tematem przewodnim tego odcinka blogowego. Efekt? 90' spokojnego biegu z audiobookiem na uszach z tętnem średnim 125. Jak bym na każdym kilometrze chciał gonić wynik, żeby tempo ładnie wyglądało to wykres wyglądałby jak odczyt EKG.
    Na 620-kę narzekałem min. że nie ma funkcji "back to start". 920 ma a i tak nigdy z niej nie skorzystałem i pewnie nie skorzystam :) Nie wiesza się, szybko łapie sygnał, ładnie wygląda - i to tyle. Ja go kupiłem z myślą o ewentualnym starcie w TRI. Kupiłem też rower szosowy. Na razie jednak za bardzo kręci mnie bieganie i start w TRI odkładam na bliżej nieokreśloną przyszłość.
    r.

  • Gość: [podopieczny_bartek] 195.149.64.*

    mi w skaryszaku garmin zawsze głupieje:)

Dodaj komentarz

© ocochodziwbiegu
Blox.pl najciekawsze blogi w sieci